Effectief hardlopen | beginner - gevorderd

Hardlopen

Hardlopen voor beginners

Hoewel hardlopen er relatief simpel uitziet, blijkt het nog een hele kunst om hier effectief resultaten mee te behalen. Ik zal je laten zien hoe je het meeste uit je hardloopsessie haalt.

Wat is je doel tijdens het hardlopen?

Alles wat we doen moet een doel hebben. Zonder doel krijgen we niet het gevoel alsof we iets bereikt hebben. En dan is de motivatie ver te zoeken… Je doel kan ook bepalen wat voor soort hardloopsessie je hebt. Als jij je conditie wilt opbouwen, dan heb je een hele andere hardloopsessie als wanneer je wilt vet verbranden. Wanneer je vet wilt verbranden is het cruciaal dat je niet buiten adem raakt. Onze cellen hebben namelijk zuurstof nodig voor de vetverbranding.

Welke manier van hardlopen past bij jouw figuur?

Je figuur heeft ook invloed op je hardloopsessie. Hoewel veel mensen hardlopen ontspannend vinden, kan het voor je lichaam alsnog een stress-reactie opleveren. En dan is het verstandig om niet aan één stuk door te blijven lopen. Wanneer het lichaam in een stress-reactie zit, zal er namelijk geen vetverbranding plaatsvinden. Dit is een overlevingsmechanisme waar je niet omheen kan. Ik zal het even overzichtelijk op een rijtje zetten:

  • Conditie opbouwen – anaerobe training (hartslag hoog en buiten adem)
  • Vetverbranding – aerobe training (hartslag laag en niet buiten adem)
  • Vetopslag op buik en heupen: – 60-90 minuten beweging per dag – 5-7 keer per week – Intervaltraining
  • Vetopslag op dijen: – 60-90 minuten beweging per dag – 2-3 keer per week – Altijd 1 rustdag ertussen – Wandelen/power walking
  • Trage schildklier: – 45-60 minuten beweging per dag – 3-4 keer per week – Altijd 1 rustdag ertussen – Wandelen/power walking
  • Vetopslag op buik en armen: – 30 minuten beweging per dag – 4-5 keer per week – Maximaal 2 dagen achter elkaar – Een korte en krachtige hardloopsessie i.p.v. lang en eentonig

Vergeet ook niet je voeding hierop aan te passen!

Het opbouwen van een hardlooproutine

Het opbouwen van een gewoonte of routine is moeilijk. Vooral wanneer het gaat om een routine waar je niet bepaald naar uit kijkt. Hier heb ik ook last van en deze tip helpt voor mij heel goed: plak een kalender op de koelkast. Via Google kun je alle maanden van het jaar uitprinten (of koop een jaarkalender). Elke zondagavond voordat ik naar bed ga, bepaal ik wanneer en voor hoelang ik de komende week ga trainen/hardlopen. Wanneer de training is afgerond, zet ik een krul op de kalender. Het afvinken en het gevoel dat we iets afgerond hebben werkt erg motiverend en zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft!

Wees niet bang als je de eerste keer niet aan hardlopen toekomt

Omdat hardlopen er relatief simpel uitziet, willen we weleens te hard van stapel gaan. Wees hiervoor op de hoede! Ga niet gelijk een uur lang hardlopen als je dit niet gewent bent. 3 dagen lang niet kunnen zitten vanwege de spierpijn is niet bepaald een goed resultaat. Start eerst met een intervaltraining. Dat wilt zeggen dat je 10 minuten op een lekker tempo gaat lopen en vervolgens 2 minuten hardlopen. Dan weer 10 minuten lopen en 2 minuten hardlopen enz. enz. Deze manier is gelijk goed geschikt voor de vetverbranding.

Samen werkt altijd beter!

Of je nu gaat hardlopen met een vriendin, vriend, buurvrouw of met een virtual app; samen werkt altijd beter! Je geeft elkaar een stok achter de deur en motivatie om toch te gaan hardlopen – ook al zit de bank zo lekker. Er zijn vele apps te vinden die een trainingsschema bieden, coaching en resultaten kunnen bijhouden. Hiermee is het opbouwen van een hardlooproutine geheid een stuk makkelijker.

Nu ligt de rest aan jou. Uiteindelijk moet je gewoon BEGINNEN. Veel succes!

Persoonlijk advies

Direct een gratis intake?

Klik hier om je op te geven voor een gratis intakegesprek met onze deskundige. Je krijgt doelgericht advies en er wordt een persoonlijk behandelplan opgesteld voor het behalen van je doel. Geheel vrijblijvend.

JA!

Gratis proefbehandeling Bailine